وجبات خفيفة وصحية سوف تشعرك بالشبع لفترات طويلة

تساهم الوجبات الخفيفة بما يقرب من ثلث إجمالي السعرات الحرارية التي يستهلكها البالغون كل يوم، لذلك من المهم التأكد من أن هذه السعرات الحرارية غنية بالعناصر الغذائية قدر الإمكان.

لكن الحقيقة المؤسفة هي أن معظم الوجبات الخفيفة على غرار رقائق البطاطس، والبسكويت المملح، والمقرمشات خالية من الفيتامينات أو المعادن أو المركبات النباتية، ولهذا السبب اكتسبت الوجبات الخفيفة سمعة سيئة لكونها سعرات حرارية خالية من العناصر المفيدة وتساهم في زيادة الوزن.

ولذلك، اعتمادًا على الوجبة الخفيفة التي تختارها، يمكن أن تكون وجبات منتصف اليوم جزءًا مهمًا من نظام غذائي صحي ومتوازن تسمح لك بتناول وجبة لذيذة بين الوجبات وتساعد على الشعور بالشبع حتى تتمكن من تجنب الإفراط في تناول الطعام لاحقًا.

وتشير الدراسات إلى أن اختيار الأطعمة الكاملة الغنية بالبروتين و الألياف والحبوب الكاملة في الوجبات الخفيفة بدلاً من الوجبات المليئة بالسعرات الحرارية، يمكن أن يعزز الشعور بالشبع والتحكم في الشهية وربما التقليل من مستويات السمنة.

الزبادي اليوناني و بذور الشيا

يعد الزبادي اليوناني من منتجات الألبان وهو مليء بالبروتين المشبع (يمكن أن توفر حصة واحدة حوالي 17 جرامًا من البروتين)، وفي حالتها الطبيعية، تحتوي الزبادي على نسبة منخفضة من السكر ولذلك يمكن إضافة بذور الشيا أو بذور الكتان المطحونة لجعل هذه الوجبة الخفيفة أكثر إشباعًا.

التفاح

يمكن أن يساعد تناول التفاح – دون إزالة القشر – على تغذية الجسم بالألياف، مما يساعد في تعزيز الشعور بالشبع، حيث تحتوي تفاحة واحدة متوسطة الحجم على 4.8 جرام من الألياف.

وتعمل الألياف القابلة للذوبان على إبطاء إفراغ المعدة، مما يعني أنها تساعد في إبطاء معدل خروج الطعام من المعدة، ويمكن أن يلعب هذا التأثير دورًا رئيسيًا في تنظيم الشهية.

شرائح الدجاج

للحصول على وجبة خفيفة مليئة بالبروتين، فإن قطع الدجاج تحتوي على كمية وفيرة من البروتين الذي يدعم الشعور بالشبع.

الكيوي

يمكن أن يساعد تناول الفاكهة على الشعور بالشبع، خاصةً عند تناولها قبل الوجبة، وذلك لاحتوائها على نسبة عالية من الماء وكمية كبيرة من الألياف المشبعة.

البيض المسلوق

يعد البيض مصدرًا للبروتين عالي الجودة، حيث توفر بيضة واحدة كبيرة ستة جرامات من البروتين وجميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. وجدير بالذكر أن ما يقرب من نصف بروتين البيضة ومعظم الفيتامينات والمعادن – بما في ذلك تلك الضرورية لدعم الدماغ والجسم – توجد في صفار البيض.

كما أظهرت الأبحاث أن البيض لا يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك دراسة حديثة لهارفارد قامت فيها بتحليل ما يصل إلى 32 عامًا من البيانات.

الفستق

يعد الفستق مصدر نباتي للبروتين الكامل، ويوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية، كما تحتوي حصة واحدة من الفستق على 6 جرامات من البروتين، وكمية كبيرة من الألياف، وهو مصدر جيد للفيتامينات، على غرار فيتامين ب 6 ، والفوسفور، والثيامين، ومصدر ممتاز للنحاس.

فشار الذرة الرفيعة

تعد الذرة الرفيعة من المصادر الطبيعية للألياف ومضادات الأكسدة، كما أن حصة من الذرة الرفيعة المطبوخة الكاملة توفر أكثر من ضعف كمية البروتين في حصة الكينوا.