السمنةعلاج السمنة
9 نصائح لخسارة الوزن
ماهي ال 9 نصائح لخسارة الوزن بشكل آمن؟
- تناول وجبة فطور غنية بالبروتين: يمكن أن يساعد تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين في تقليل الرغبة الشديدة في تناول السعرات الحرارية على مدار اليوم.
- الحد من المشروبات السكرية وعصائر الفاكهة: حيث تعيق السكريات الموجودة في هذه المشروبات فقدان الوزن.
- شرب الماء: ينبغي شرب كمية مناسبة من الماء على حسب وزن الجسم.
- إختيار الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن: هناك بعض الأطعمة التي تعد أفضل من غيرها فيما يتعلق بفقدان الوزن.
- تناول المزيد من الألياف: تشير الدراسات إلى أن تناول الألياف قد يعزز فقدان الوزن، ويمكن العثور على الألياف الصحية في الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور.
- شرب القهوة أو الشاي: قد يساعد استهلاك الكافيين في زيادة التمثيل الغذائي، ولكن لا ينبغي الإفراط في تناول الكافيين، أو إضافة السكر إلى هذه المشروبات.
- الإعتماد على الأطعمة الكاملة: تعد الأطعمة الكاملة غنية بالمغذيات، وأكثر إشباعًا، وأقل عرضة للتسبب في الإفراط في الأكل من الأطعمة المصنعة.
- تناول الطعام ببطء: يمكن أن يؤدي تناول الطعام بسرعة إلى زيادة الوزن بمرور الوقت، بينما تناول الطعام ببطء يعطي شعور بالشبع ويعزز هرمونات خفض الوزن.
- الحصول على قسط كاف من النوم: تعد قلة النوم أحد أهم عوامل الخطر لزيادة الوزن.
وقد يفضل البعض اتباع نظام غذائي معين لانقاص الوزن ولكن مع الاستمرار في تناول الكربوهيدرات المعقدة، ولذلك ينصح خبراء التغذية بإضافة هذه الحبوب الكاملة الصحية إلى الوجبات مثل:
- الكينوا
- دقيق الشوفان
- دقيق القمح الكامل أو الخبز أو المعكرونة
- الأرز البني
- الذرة
- الشعير
أفكار لوجبة الإفطار
- بيض مسلوق مع شرائح من الفاكهة.
- السبانخ
- مخفوق السبانخ والأفوكادو وحليب البندق مع بعض الجبن القريش.
- الزبادي اليوناني غير المحلى.
أفكار لوجبة الغداء
- سمك مع بعض الخضروات المسلوقة.
- لفائف الخس مع الدجاج المشوي والفاصوليا والفلفل الأحمر والصلصة.
- السبانخ مع الحمص.
أفكار لوجبة العشاء
- سلطة مع الدجاج والفلفل والمانجو والتوابل.
- دجاج مع البصل والفلفل والجبن.
- سلطة مع الفاصوليا البيضاء والخيار وزيت الزيتون.
- قرنبيط مع بعض الخضروات المسلوقة.
- سمك مع بعض الكوسة.
أفكار للوجبات الخفيفة
- قرنبيط وحمص وخضار.
- مكسرات مع الفواكه المجففة.
- اللفت
- الجبن القريش مع القرفة وبذور الكتان.
- حمص حار
- بذور اليقطين المحمص.
- التونة
- الفراولة مع الجبن
وعادة يفقد الشخص الوزن بسرعة كبيرة في الأسبوع الأول من النظام الغذائي، ثم يفقد الجسم الوزن بمعدل أبطأ ولكن أكثر اتساقًا بعد ذلك، ويعزى ذلك إلى فقدان مزيجًا من دهون الجسم ووزن الماء في الأسبوع الأول.
وبصرف النظر عن فقدان الوزن، يمكن لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أن يحسن الصحة العامة بعدة طرق، حيث تميل مستويات السكر في الدم إلى الانخفاض بشكل ملحوظ في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، كما تنخفض الدهون الثلاثية، فضلا عن انخفاض نسبة الكوليسترول الضار، وتحسن ضغط الدم بشكل ملحوظ.
