هل يمكن الوقاية من السمنة؟
من المعروف أن السمنة تؤثر على الصحة العامة من خلال زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري.
وفي الولايات المتحدة، يعاني ما يقرب من 3 من كل 4 من البالغين من زيادة في الوزن أو السمنة، فضلا عن معاناة حوالي 1 من كل 5 أطفال ومراهقين تتراوح أعمارهم بين عامين إلى 19 عامًا من السمنة.
ولكن الخبر السار هو أن السمنة مرض يمكن الوقاية منه عن طريق اتباع بعض الارشادات البسيطة، على غرار الحد من الإفراط في استهلاك السعرات الحرارية والحفاظ على سلوكيات الأكل الصحية والمداومة على النشاط البدني المنتظم.
وتوصي الإرشادات الغذائية للأميركيين بتضمين ما يلي في النظام الغذائي للوقاية من السمنة والحد من الإصابة بمضاعفاتها الصحية الخطيرة:
- الفواكه
- الخضروات بجميع أنواعها
- البروتينات كاللحوم الخالية من الدهون والفول ومنتجات الصويا والبيض والمكسرات
- منتجات الألبان، بما في ذلك منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم أو مشروبات الصويا والزبادي
- الحبوب الكاملة
- الزيوت، مثل الزيوت النباتية والزيوت الموجودة في الأطعمة، كالمأكولات البحرية والمكسرات
وتوصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين أيضًا بالحد مما يلي:
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة
- الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف
- الأطعمة الغنية بالملح
- المشروبات الكحولية
كما يوصي الخبراء بتضمين النشاط البدني بشكل منتظم كجزء من الروتين اليومي ويشمل ذلك:
- 150 دقيقة على الأقل من التمارين الخفيفة في الأسبوع
- 75 دقيقة على الأقل من التمارين الثقيلة في الأسبوع
وجدير بالذكر أن استجابة كل شخص للتوتر والضغط النفسي تختلف عن الآخر، إلا أن الأدلة تشير إلى أن التوتر يزيد من مخاطر السمنة، وذلك بسبب الارتباط بين التوتر وقلة النوم والإفراط في تناول الطعام مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم.
ويمكن أن يتسبب هرمون “الكورتيزول” المعروف بهرمون التوتر، في إعادة توزيع الأنسجة الدهنية على البطن وزيادة الشهية للأطعمة الغنية بالطاقة والسعرات.
ولاشك أن للنوم تأثير خاص على الوقاية من السمنة، فقد يكون عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم عامل خطير لزيادة الوزن بشكل مفرط.
وتشمل توصيات الخبراء لفترات النوم:
- 10 -13 ساعة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 3-5 سنوات، بما في ذلك القيلولة
- 9 -12 ساعة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 6-12 سنة
- 8 -10 ساعات للمراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 13 و 18 سنة
- 7 ساعات أو أكثر للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 60 عامًا
ويمكن تحسين جودة النوم وإطالة فترات الراحة من خلال:
- تجنب الكافيين والوجبات الدسمة والكحول قبل النوم
- ممارسة الرياضة خلال النهار
- التأكد من النوم في بيئة هادئة ومريحة ومظلمة وفي درجة حرارة مناسبة
- تجنب النظر إلى الشاشات، مثل أجهزة الكمبيوتر والهواتف الذكية، قبل النوم وإزالة هذه الأجهزة من غرفة النوم إذا لزم الأمر
- إنشاء روتين نوم ثابت، والنوم في نفس الوقت كل ليلة والاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح، حتى في أيام العطلات
