أطعمة لا يمكن الاستغناء عنها في رحلة إنقاص الوزن
بدلاً من الاستغناء عن بعض الأطعمة المفضلة والعيش في حرمان بهدف إنقاص الوزن، يمكن تبني مجموعة متنوعة من الطعام وتناولها في نمط غذائي صحي ومتوازن، فعلى عكس ما هو شائع، يمكن أن تساعد بعض الأطعمة في التخلص من الوزن الزائد، بالإضافة إلى فائدتها.
1. الأفوكادو
تحتوي هذه الفاكهة الاستوائية الكريمية على كمية كبيرة من السعرات الحرارية بسبب الدهون التي تحتوي عليها.
لكن الخبر السار هو أن الأفوكادو يمكن أن يكون جزءًا من النظام الغذائي الصحي، حيث تحتوي ثلث حبة أفوكادو متوسطة الحجم على 3 جرامات من الألياف الغذائية، جنبًا إلى جنب مع الأحماض الدهنية غير المشبعة والألياف التي تساعد على تعزيز الشعور بالشبع ، فضلا عن الهرمونات المفيدة للقناة الهضمية التي قد تؤثر بشكل إيجابي على الوزن والشهية وتعطي شعور بالشبع لفترة طويلة.
وتعد ثمرة الأفوكادو من الفواكه التي تحتوي على الدهون المفيدة غير المشبعة، والتي تم ربطها بصحة القلب والحفاظ على الوزن.
والجانب السلبي الوحيد لهذه الثمرة هو أن الأفوكادو لا يحتوي على الكثير من البروتين، ولذلك يفضل خبراء التغذية دمج الأفوكادو بمصادر البروتين مثل الفول والعدس والبيض أو بذور القنب.
2. المكسرات
على الرغم من أن المكسرات تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، إلا أن هناك وفرة من الأبحاث التي خلصت إلى أن المكسرات جزء مهم من النظام الغذائي الصحي، ويرجع السبب في ذلك إلى احتواء المكسرات على دهون غير مشبعة تجعلها عنصر مهم للتحكم في الوزن.
3. البذور
على غرار المكسرات، تحتوي البذور على الدهون غير المشبعة، فضلا عن الألياف والبروتين، وتتمتع بذور الشيا بميزة خاصة تمكنها من امتصاص الماء بأكثر من عشرة أضعاف وزنها، مما يسمح لها بالانتفاخ في الجهاز الهضمي وتعزيز الشعور بالشبع لفترة طويلة.
ويمكن رش ملعقة صغيرة أو اثنتين من بذور الشيا أو القنب أو الكتان أو بذور اليقطين على الزبادي أو الشوفان أو إضافتهم إلى العصائر، للحصول على 20 سعرًا حراريًا إضافيًا لكل ملعقة صغيرة، للاستفادة من البروتين والألياف ودهون أوميغا 3.
4. البطاطس
تحتوي حبة بطاطس متوسطة الحجم على 151 سعرة حرارية وحوالي 12 في المائة من احتياجات الجسم اليومية من الألياف.
وجدير بالذكر أن البطاطا الحلوة مليئة بفيتامين أ، كما أن البطاطا البيضاء مليئة بالبوتاسيوم، وهو عنصر مهم لضغط الدم.
ويحتوي كلا النوعين من البطاطس أيضًا على نشا مقاوم، وهو نوع من الكربوهيدرات “المقاوم” للهضم وقد تم ربطه بخفض مستويات من هرمون اللبتين، وهو هرمون يزيد الشهية.
علاوة على ذلك، وجدت دراسة أجريت عام 2020 نشرت نتائجها في مجلة Nutrients أن تناول البطاطس يساعد في قمع الشهية وتناول الطعام على المدى القصير، لذا يمكن الاستمتاع بالخضروات النشوية المتنوعة كجزء من نمط غذائي صحي للوصول إلى الوزن المناسب.
5. الفاكهة
يوصي خبراء التغذية الأمريكين بتناول حصتين من الفاكهة يوميًا كجزء من نمط حياة صحي، ناهيك عن أن معظم الفواكه هي مصدر ممتاز للألياف، والتي يمكن أن تعزز الشعور بالشبع وتحمي من الأمراض المزمنة، وقد وجدت الأبحاث أن تناول الفاكهة بانتظام يرتبط عكسياً مع السمنة.
فإذا كنت تتجنب الفاكهة النشوية أو عالية السكر تحت شعار فقدان الوزن، فقد ترغب في إعادة التفكير في هذا القرار، فعلى سبيل المثال، يحتوي الموز على نشا مقاوم والذي يمكن أن يحد من تناول السعرات الحرارية بشكل عام.
6. الحبوب الكاملة
تعد الحبوب الكاملة مصدرًا رائعًا للألياف، وتظهر الأبحاث أن أولئك الذين تناولوا المزيد من الحبوب الكاملة كانوا أقل عرضة للمعاناة من زيادة الوزن، ويشمل هذا النظام أطعمة مثل الخبز والأرز البني ومعكرونة القمح الكامل.
يوصي خبراء التغذية بتناول مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة، على غرار الفارو والأرز البني والكينوا والذرة الرفيعة والشوفان.
وتشير الأبحاث إلى أن تناول الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة يساعد على التخلص من الوزن الزائد، ويعزو الباحثون هذه النتائج إلى الألياف التي تعزز الشعور بالشبع.
7. الحلوى
على عكس ما هو شائع، يمكن تناول الحلوى أثناء رحلة إنقاص الوزن، حيث أن تجنب الحلوى وتقييد الأطعمة التي يفضلها الشخص يمكن أن يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام، مما يؤدي بدوره إلى نوبات من النهم والإفراط في تناول الطعام.
لذلك ينصح خبراء التغذية بتناول الحلوى المفضلة أثناء إنقاص الوزن ولكن بكميات صغيرة، وتناولها ببطء حتى تشعر بالرضا وعدم الحرمان.
